Beginner

Beginner Level 1

Week 1

W-001
W-002
W-003

Week 3

W-007
W-008
W-009

Week 5

W-013
W-014
W-015

Week 2

W-004
W-005
W-006

Week 4

W-010
W-011
W-012

Week 6

W-016
W-017
W-018

Week 7

W-019
W-020
W-021

Week 9

W-025
W-026
W-027

Week 11

W-031
W-032
W-033

Week 8

W-022
W-023
W-024

Week 10

W-028
W-029
W-030

Week 12

W-034
W-035
W-036

Week 13

W-037
W-038
W-039

Week 15

W-043
W-044
W-045

Week 17

W-049
W-050
W-051

Week 14

W-040
W-041
W-042

Week 16

W-046
W-047
W-048

Week 18

W-052
W-053
W-054

kettlebell Hybrid Calisthenics

3 هفته تمرینات هیبرید کلیستنیکس
01

Beginner bodyweight

4 هفته تمرین مبتدی
02

Pull Up

آموزش بارفیکس

Wall Handstand

هند استند روی دیوار

Skin the cat

مهارت پوست گربه

Frog Stand

آموزش مهارت پایه قورباغه

GYM-ABS1

15 دقیقه تمرینات ناحیه مرکزی
شروع کنید

GYM-ABS2

15 دقیقه تمرینات ناحیه مرکزی
شروع کنید

GYM-ABS3

15 دقیقه تمرینات ناحیه مرکزی
شروع کنید

Beginner Challenge no equipment

20 دقیقه تمرینات کل بدن بدون تجهیزات در خانه
01

Beginner Challenge no equipment

20 دقیقه تمرینات کل بدن بدون تجهیزات در خانه
02

HIIT Workout

20 دقیقه تمرینات متابولیک پرشدت
03

Pull up Challenge

100 تکرار حرکت بارفیکس در 30 دقیقه
04

Intermediate

Intermediate Level 1

Week 1

W-055
W-056
W-057

Week 3

W-061
W-062
W-063

Week 5

W-067
W-068
W-069

Week 2

W-058
W-059
W-060

Week 4

W-064
W-065
W-066

Week 6

W-070
W-071
W-072

Week 7

W-073
W-074
W-075

Week 9

W-079
W-080
W-081

Week 11

W-085
W-086
W-087

Week 8

W-076
W-077
W-078

Week 10

W-082
W-083
W-084

Week 12

W-088
W-089
W-090

Handstand

آموزش هنداستند

L-Sit

آموزش ال سیت

MuscleUp

آموزش ماسل آپ

Wall Handstand

هند استند روی دیوار

Skin the cat

مهارت پوست گربه

Frog Stand

آموزش مهارت پایه قورباغه

GYM-ABS1

15 دقیقه تمرینات ناحیه مرکزی
شروع کنید

GYM-ABS2

15 دقیقه تمرینات ناحیه مرکزی
شروع کنید

GYM-ABS3

15 دقیقه تمرینات ناحیه مرکزی
شروع کنید

بزودی..

3 روز در هفته Method Full body
شنبه Full body
یکشنبه Rest
دوشنبه Full body
سه شنبه Rest
چهارشنبه Full body
پنجشنبه Rest
جمعه Rest
شروع کنید
3 روز در هفته Method Upper/Lower
شنبه Upper Body A
یکشنبه Rest
دو شنبه Upper Body B
سه شنبه Rest
چهارشنبه Lower Body
پنجشنبه Rest
جمعه Rest
شروع کنید
3 روز در هفته Method Set/Reps
شنبه Chest/Triceps
یکشنبه Rest
دوشنبه Back/Biceps
سه شنبه Rest
چهارشنبه Leg/Core/Shoulder
پنجشنبه Rest
جمعه Rest
شروع کنید

Endurance Routine

4 هفته تمرینات استقامتی کلیستنیکس
01
1Rm Metod

Week 1

S-Pullup/dip-001
S-Leg-002
S-Pullup/Dip-003

Week 3

W-061
W-062
W-063

Week 5

W-067
W-068
W-069

Week 2

S-Pullup/dip-004
S-Leg-005
S-Pullup/dip-006

Week 4

W-064
W-065
W-066

Week 6

W-070
W-071
W-072

Week 7

W-073
W-074
W-075

Week 9

W-079
W-080
W-081

Week 11

W-085
W-086
W-087

Week 8

W-076
W-077
W-078

Week 10

W-082
W-083
W-084

Week 12

W-088
W-089
W-090

HIIT Workout

20 دقیقه تمرینات متابولیک پرشدت
01

Pull & Push

چالش بارفیکس و شنا
02

Advanced

Endurance routine 3 week

3 هفته تمرینات استقامتی پیشرفته شماره 1
01

Endurance routine 3 week

3 هفته تمرینات استقامتی پیشرفته شماره 2
02
3 روز در هفته Method Full body
شنبه Full body
یکشنبه Rest
دوشنبه Full body
سه شنبه Rest
چهارشنبه Full body
پنجشنبه Rest
جمعه Rest
شروع کنید
3 روز در هفته Method Set/Reps
شنبه Chest/Triceps
یکشنبه Rest
دوشنبه Back/Biceps
سه شنبه Rest
چهارشنبه Leg/Core/Shoulder
پنجشنبه Rest
جمعه Rest
شروع کنید
4 روز در هفته Method Set/Reps
شنبه Chest/Triceps
یکشنیه Back/Biceps
دوشنبه Rest
سه شنبه Shoulder
چهارشنبه Leg/Core
پنجشنبه Rest
جمعه Rest
شروع کنید

Weighted routine

برنامه ای برای بالا بردن قدرت
01

Handstand

آموزش هنداستند

L-Sit

آموزش ال سیت

MuscleUp

آموزش ماسل آپ

Wall Handstand

هند استند روی دیوار

Skin the cat

مهارت پوست گربه

Frog Stand

آموزش مهارت پایه قورباغه

GYM-ABS1

15 دقیقه تمرینات ناحیه مرکزی
شروع کنید

GYM-ABS2

15 دقیقه تمرینات ناحیه مرکزی
شروع کنید

GYM-ABS3

15 دقیقه تمرینات ناحیه مرکزی
شروع کنید

بزودی..

بزودی..