تمرینات کلیستنیکس را میتوان به بخش های مختلف دسته بندی کنید به عنوان مثال : ( تمرینات استقامتی، تمرینات قدرتی، تمرینات مهارتی یا Skill Training ) که هریک از این دسته بندی ها خود به بخشهای دیگر تقسیم شود. برای شروع تمرینات اولیه کلیستنیکس با هر سطح از آمادگی جسمانی باید از مرحله سازگاری ساختاری شروع نمایید. عضلات شما شاید از قدرت و استقامت خوبی بر خوردار باشند ولی رباط ها و تاندون ها که محل اتصال عضله به استخوان است باید تحمل فشار های بالا و وزن بدن شما رو داشته باشند تا شما دچار آسیب های احتمالی نشوید. سازگاری ساختاری یعنی هماهنگ کردن بدن با شرایط تمرین، تقویت تاندون ها، رباط ها و عضلات و استقامت عضلانی و یادگیری حرکتی .
این نوع ازتمرینات برای هر سطح از آمادگی جسمانی برای شروع یک دوره فعالیت بدنی لازم و متفاوت میباشد، بعنوان مثال شخصی که با وزنه های آزاد تمرینات مقاومتی و بدنسازی را شروع و عضله سازی کرده، برای شروع ورزش کلیستنیکس باید این نکته رو در نظر داشته باشد که تمرینات خودش رو با تمرینات اولیه وپایه کلیستنیکس آغاز کند و هفته سازگاری را به پایان رسانده و بعد مرحله مرحله وارد تمرینات و مهارت های پیشرفته تر شود. کار با بند های معلق مثل دار حلقه و مهارت هایی مانند: بک لیور و ماسل آپ درابتدا فشار زیادی روی کتف ها و محل اتصال استخوان ها وارد میکند ، ولی آیا تاندون ها و رباط های فرد با این نوع تمرینات سازگار شدن و تحمل فشار های با لا رو دارند ؟ از این رو شخص از همان ابتدا وارد آسیب دیدگی مخصوصا در ناحیه شانه و آرنج میشود.
برای مشاهده تمرینات اولیه کلیستنیکس تا تمرینات پیشرفته میتوانید نرم افزار کلیستنیکس رو از اینجا مشاهد کنید.
در این مقاله برخی از حرکات و تمرینات اولیه کلیستنیکس رو به شما معرفی میکنیم و در نهایت با یک روتین تمرینی در فاز سازگاری ساختاری آشنا میشوید.
بهترین متد تمرینی که شما در ابتدا میتوانید از آن استفاده کنید تمرینات فول بادی دایره ای است
تمرینات دایره ای فول بادی (Full-Body Circuit Workout)
تمرینات فول بادی (Full body) یعنی در یک جلسه تمرینی شما کل قسمت های اصلی بدن روتحت تنش قرار بدهید. به عنوان مثال :
- عضلات بالا تنه که می توانید به دو بخش pull و push تقسیم کنید. بخش pull یعنی عضلاتی که در هنگام کشش درگیر میشوند مانند (pull up یا بارفیکس) و بخش push یعنی عضلاتی که هنگام فشار دادن در گیر میشوند مانند (Push up یا شنا سوئدی)
- عضلات میانی و core مانند عضلات راست شکمی
- عضلات پایین تنه مانند عضلات چهار سر رانی
نکته : در نظر داشته باشید که در هر قسمت از موارد بالا در هر حرکتی یک تعداد از عضلات موافق و یک تعداد عضلات مخالف هم کار میکنند که در هنگام طراحی تمرین باید از این نکته با توجه به هدفتون استفاده کنید و تمرین رو بچینید که در یک مقاله دیگه مفصل در مورد این موضوع صحبت خواهم کرد
حرکت بارفیکس استرالیایی (Australian pull up)
این تمرین از حرکات pull یا کشش میباشد که به تقویت و ساخت عضلات پشتی، بازو، سرشانه خلفی و همچنین با صاف نگه داشتن پا ها میتوانید عضلات مرکزی خودتون رو تقویت کنید.
حرکت شنا زیر سینه (Incline Pushup )
این تمرین از مکانیسم push یا فشار دادن استفاده میکنه و کمک میکنه به تقویت عضلات سینه و سه سر بازویی
حرکت اسکوات (Squat)
حرکت اسکات یک اگوی حرکتی بنیادین است که باعث تقویت عضلات چهار سر، دوقلو و باسن میشود
حرکت کرانچ (crunch)
حرکت کرانچ تمرینی عالی برای تقویت عضلات شکم میباشد این تمرین را با آرامش و بدون ضربه انجام دهید.
این تمرینات در دسته تمرینات اولیه کلیستنیکس قرار میگیرند که شما میتوانید نسبت به سطح آمادگی جسمانی خود سختی این حرکات رو با تغییر در زاویه و سطح مقطع تغییر دهید و به انجام آن بپردازید. در زیر نمونه ای از برنامه های مقدماتی را برای شما آماده کرده ایم.
جهت خرید برنامه سطح مقدماتی میتوانید به لینک زیر مراجعه فرمایید.
بدون دیدگاه