بنابر اعلام کمیته ملی المپیک، مقدار ترکیب و زمان مصرف غذا، به طور قابل توجهی عملکرد ورزشی ورزشکار را تحت تاثیر قرار می دهد. از این رو نکات ضروری تغذیه ورزشی صحیح باید مبتنی بر پنج اصل زیر باشد:
1- بین هر دو تا چهار ساعت غذا بخورید.
تحقیقات نشان می دهد که خوردن غذا با فواصل منظم ، سوخت و ساز بدن را تحریک کرده، قند خون را متعادل می کند، به سوختن توده چربی اضافی بدن کمک می کند و از پرخوری ناشی از گرسنگی جلگیری میکند و در حالی که توده خالص بدن حفظ می شود. همچنین این عادت غذایی تضمین می کند افراد فعالی که به کالری بیشتری نیاز دارند بدون خوردن غذاهای انبوه که ذخیره چربی را افزایش می دهد و بیماری های گوارشی به همراه دارد نیاز های کالری خود را تامین نمایند.ورزشکاران نباید اجازه دهند بین دو وعده غذایی بیش از 4 ساعت و بین عصرانه و صبحانه بیش از 12 ساعت فاصله بیافتد.
2- در هر فرصت غذایی، غذای کامل و پرتئین خالص میل کنید.
تحقیقات معاصر نشان می دهد که رژیم غذایی با پروتئین بالا برای سلامتی، ترکیب بدن و عملکرد ورزشی بهترین کاربرد دارد و باعث تحریک متابولیسم، توسعه توده عضلانی ،کاهش چربی و تسریع ریکاوری در ورزشکار می شود.
منابع خوب پروتئین شامل : گوشت قرمز،ماهی آزاد، تخم مرغ، ماست کم چرب و مکمل های پروتئین وی و شیر
3- درهرفرصت غذایی، سبزیجات مصرف نمائید.
یافته های علمی نشان داده است که سبزیجات، حاوی ریز مغذی های بی شماری(ویتامین ها و مواد معدنی ) هستند. همچنین سبزیجات حاوی مواد فتوشیمیایی مهمی هستند که برای عملکرد فیزیولوژیک مطلوب، ضروری هستند.
سبزیجات و میوه ها بار قلیایی دارد و پروتئین و حبوبات بار اسیدی، که اگرنسبت بار اسیدی نسبت به بار قلیایی در خون خیلی زیاد تر باشد، منجر به از دست دادن قدرت استخوان و توده عضلانی می شود . تعادل خوب را با خوردن دو وعده میوه و سبزیجات در هر وعده غذایی میتوان تضمین کرد.
4- برای از دست دادن چربی، بعد از تمرین میوه و سبزیجات استفاده نکنید.
4- برای از دست دادن چربی، بعد از تمرین میوه و سبزیجات استفاده نکنید.این راه کار در افراد با ویژگی سر سخت و مقاوم در کاهش ذخایر چربی و همچنین برای به حداقل رساندن افزایش چربی در افرادی که علاقمند به افزایش حجم عضله هستند خوب پاسخ می دهد.
5- ورزشکاران نباید بلافاصله قبل از تمرین چیزی بخورند.
فعالیت ورزشی با معده پر، دیافراگم را به بالا فشار داده و فعالیت قلبی عروقی و تنفسی رو دشوار تر می کند. همچنین ورزشکاران بلافاصله پس از تمرین از نیم ساعت تا یک ساعت از خوردن غذاهای جامد پرهیز کنند چون در طی این مدت ترشح شیره معده کاهش میابد. ورزشکاران پس از تمرین باید مایعاتی مصرف نمایند که حاوی کربوهیدرات و پروتئین و اسیدهای آمینه باشد.
این نکات ضروری در تغذیه ورزشی از اهمیت بالایی برخوردار می باشد که عمل به انجام آن تاثیر بسیار خوبی در عملکرد ورزشی و در پی آن تناسب اندام را برای فرد ورزشکار به همراه خواهد داشت. شما میتوانید جهت مشاوره ورزشی با ما تماس حاصل فرمایید.
توصیه های رژیم غذایی نسبت به تیپ بدنی
ورزشکاران لاغر پیکر(Ectomorph)
ورزشکاران لاغر پیکر(Ectomorph)افراد ورزشکار لاغر پیکر (اکتومورف) که نیاز مند ساخت توده بدنی هستند می توانند قبل، حین و بعد از یک جلسه تمرین، کربوهیدرات ساده و پروتئین زودهضم مصرف نمایند. همچنین این ورزشکاران می توانند در هر وعده غذایی، غذایی با کربوهیدرات بالا مانند ماکارونی و حبوبات دانه درشت مصرف نمایند.
ورزشکاران عضلانی پیکر(Mesomorph)
افراد ورزشکاری که دارای اندامی عضلانی یا (مزومورف) هستند می توانند در حین و بعد از یک جلسه تمرین، کربوهیدرات ساده و پروتئین زودهضم مصرف نمایند و در وعده غذایی اصلی و بعد از یک جلسه تمرین، غدایی با کربوهیدرا بالا مانند ماکارونی یا حبوبات دانه درشت مصرف نماییند.
ورزشکاران فربه پیکر(Endomorph)
افراد ورزشکار آندومورف که نیازمند کاهش چربی بدن است میتوانند در جلسه تمرین از نوشیدنی هایی حاوی اسیدهای آمینه گلوکوژنیک ( اسیدهای آمینه شاخه دار مانند BCAA، گلوتامین، گلیسین و آلانین) مصرف نمایند و به منظور به حداکثر رسانی اثرات چربی سوزی هورمون رشد آزاد شده در طی تمرین، وعده غذایی روز تمرین را تا یک ساعت به تعویق بیاندازند.
بدون دیدگاه